Conocida a menudo como un superalimento, la col rizada es una popular hoja verde repleta de nutrientes esenciales.
A pesar de que a menudo se agrupa y se compara con las espinacas, en realidad es parte de la familia de las coles. También se considera una Brassica o vegetal crucífero, junto con el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Este artículo analizará más de cerca la composición nutricional y los beneficios potenciales para la salud de comer col rizada cruda, además de una comparación con su contraparte cocinada y algunos elementos adicionales a tener en cuenta.
Esto es lo que está por venir:
¡Vamos a profundizar en!
Composición Nutricional
La col rizada se considera un alimento rico en nutrientes, ya que es bajo en calorías, pero alto en algunos nutrientes esenciales.
Una taza de vegetales crudos contiene solo 7 calorías y es una excelente fuente de dos nutrientes en particular:
Vitamina K
Esencial para la coagulación de la sangre, la vitamina K también juega un papel importante en la salud de los huesos. Una porción proporciona el 68% del valor diario (DV).
Vitamina C
Además de mantener su sistema inmunológico fuerte, la vitamina C ayuda con la cicatrización de heridas, la absorción de hierro, la formación de colágeno y el mantenimiento de huesos, dientes y cartílagos. Una porción de esta hoja verde proporciona el 22 % del DV.
De hecho, ¡este superalimento contiene 4,5 veces más vitamina C que las espinacas! Pero lo que es aún más impresionante es su contenido de antioxidantes, que veremos a continuación. La vitamina C también actúa como antioxidante.
Otras vitaminas y minerales
Esta popular hoja verde también es una buena fuente de vitamina A y varias vitaminas B , que son importantes para la energía y el metabolismo, así como potasio, manganeso, hierro , magnesio, zinc y cobre.
Y recuerda, ¡eso es todo por solo 7 calorías!
Rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por moléculas llamadas radicales libres.
Como resultado, las dietas ricas en antioxidantes se han asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y ciertas formas de cáncer.
En un estudio de 2012 , se descubrió que la col rizada contenía más antioxidantes que cualquiera de las otras verduras crucíferas medidas, incluidos el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor.
El estudio también encontró que tiene un alto contenido de algunos antioxidantes específicos, incluida la vitamina C, así como:
Luteína y Zeaxantina
Estos son dos tipos de carotenoides que son esenciales para la salud ocular. Además de proteger las células oculares contra el daño de los radicales libres, también ayudan a filtrar las ondas de luz azul, que pueden aumentar el riesgo de degeneración macular. Las fuentes de luz azul incluyen la luz solar, así como la televisión, los teléfonos inteligentes y las pantallas de las computadoras.
Las verduras de hoja verde son algunas de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, incluidas las espinacas, las coles y las acelgas . El brócoli y las coles de Bruselas también tienen un alto contenido de estos antioxidantes.
Quercetina y Kaempferol
Estos son dos tipos de flavonoides que son antiinflamatorios y se ha demostrado que ayudan a promover la salud del corazón y protegen contra ciertas formas de cáncer.
Otras buenas fuentes incluyen cebollas , espinacas, pimientos picantes , brócoli y tomates .
Cocido vs. Crudo
Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Food Science and Nutrition encontró que cocinar resulta en una pérdida significativa de varios nutrientes, incluidos los antioxidantes, la vitamina C y muchos minerales.
Sin embargo, el estudio también encontró que la cocción al vapor resultó en la mayor retención de antioxidantes y minerales en comparación con otros cuatro métodos de cocción: hervir, calentar en el microondas, cocinar a presión y cocinar al vacío.
Ahora, esto no quiere decir que la verdura cocida no sea saludable de ninguna manera.
De hecho, la col rizada cocida sigue siendo una opción muy nutritiva. Además, para aquellos que son sensibles a los sabores amargos, cocinar puede hacer que las hojas sean menos amargas y más apetitosas.
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con la grasa. Por lo tanto, para aumentar la absorción de este importante nutriente, recomiendo comer sus verduras de hoja verde con una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, el aguacate o las almendras en rodajas .
Las personas con enfermedad hipotiroidea pueden querer limitar la ingesta
Una nota final sobre las verduras de hojas verdes crudas y cocidas: la col rizada cruda contiene un compuesto llamado goitrin.
La goitrin es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas y que tiene el potencial de reducir los niveles de yodo y afectar la función tiroidea.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que la ingesta moderada de vegetales crucíferos no afecta la función tiroidea en adultos sanos.
Si bien no existe una definición establecida de «moderado», un informe de 2016 publicado en Nutrition Reviews encontró que una ingesta diaria de 2.2 libras de col rizada cruda durante varios meses se asoció con cambios en la función tiroidea en adultos sanos.
¡Eso es mucho para consumir regularmente!
Aún así, para aquellos con hipotiroidismo o problemas para mantener los niveles de yodo, cocinar puede ser una mejor opción.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research encontró que el proceso de cocción ayuda a descomponer una enzima que se necesita para la activación de la goitrina. O en otras palabras, la cocción reduce en gran medida los efectos de la goitrina.
Una adición altamente nutritiva a su dieta
En general, dado su contenido calórico muy bajo, la col rizada es uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen.
Además, como se puede disfrutar tanto crudo como cocinado, es increíblemente versátil. Ya sea que lo agregue a batidos y ensaladas, lo hornee en papas fritas o lo cocine al vapor y lo mezcle con aceite de oliva y ajo, le encantará esta adición nutritiva y sabrosa a su dieta.
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