Si bien su sabor puede ser agrio, ¡el valor nutricional de los arándanos es bastante dulce!
Las bayas frescas, las bayas secas, las salsas y los jugos tienen posibles beneficios para la salud que ofrecer.
Y son deliciosos en una plétora de platos y preparaciones.
De hecho, incluso puedes cultivar la tuya propia si tienes el clima y el tipo de suelo adecuados para ello.
Esto es lo que cubriremos en este artículo:
¿Qué son los arándanos?
Los arándanos son los frutos de Vaccinium macrocarpon u otros tipos de frutas del género Vaccinium , aunque esta es la especie que se cultiva más comúnmente en los EE. UU.
Los arbustos están relacionados con los arándanos y las moras, y producen frutos más ácidos.
Como se muestra en los famosos comerciales de jugo Ocean Spray, la mayoría de los arándanos rojos cultivados comercialmente en Massachusetts y en otros lugares se cultivan en pantanos o marismas .
Los pantanos se inundan en el momento de la cosecha. Las bayas maduras tienen bolsas de aire internas, por lo que flotan hacia la parte superior.
También pueden inundarse para protegerse de las heladas. Sin embargo, durante la mayor parte de la temporada de crecimiento, los pantanos permanecen secos y se usa riego regular.
Este método de cosecha húmedo se utiliza para las bayas que se congelarán o se procesarán más.
La cosecha en seco, o recogerlos directamente de los arbustos, es otro método. Este método se utiliza para los arándanos que se venderán como frutas frescas, para conservar su forma y textura.
¡Este enfoque es conveniente para cultivar en casa, ya que estoy seguro de que la mayoría de las personas no están interesadas en convertir su patio trasero en un pantano!
Antes de comenzar, lea más sobre cómo cultivar sus propios arándanos .
Vaccinium macrocarpon ‘Peregrino’
Cuando esté listo, puede encontrar plantas de arándano ‘Pilgrim’ en macetas de 3.25 pulgadas disponibles en Hirt’s Garden a través de Amazon .
O puede consultar nuestro resumen de los mejores cultivares .
Composición Nutricional
Una vez cosechados, los arándanos se pueden preparar de diferentes maneras y se pueden disfrutar frescos, secos, en jugo y en aderezos, salsas, encurtidos y fermentaciones, productos horneados, postres y más.
Debido a su sabor fuerte y agrio, a menudo se les agrega azúcar para hacerlos más apetecibles.
Un poco de azúcar no afectará en gran medida el valor nutricional general, pero es algo a tener en cuenta al comprar productos de arándanos.
Hacer sus propios productos de arándanos es una excelente manera de controlar la cantidad de azúcar que se agrega. El exceso de azúcar añadido consumido de forma constante puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes o las enfermedades del corazón.
Comenzar con bayas frescas para su receta conserva gran parte del valor nutricional. Una porción de 100 gramos contiene 46 calorías, 3,6 gramos de fibra, 4,3 gramos de azúcar, 11 miligramos de fósforo y 91 microgramos de luteína y zeaxantina.
Esto los convierte en un alimento bajo en calorías y con un alto valor nutricional. La fibra ayuda a regular la digestión, el fósforo ayuda a formar huesos y la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a prevenir la degradación de la visión relacionada con la edad.
Los jugos de frutas concentran las cantidades de vitaminas y minerales que es posible consumir de una sola vez, pero se pierde la fibra que se obtiene al comer la baya entera.
Una porción de 100 gramos de jugo de arándano 100 por ciento tiene 46 calorías, 12 gramos de azúcar, 13 miligramos de fósforo, 77 miligramos de potasio, 9,3 miligramos de vitamina C y 5,1 microgramos de vitamina K.
Tenga en cuenta que muchos jugos de arándano no son 100 por ciento jugo y pueden contener cantidades significativas de azúcar agregada o una mezcla de otros jugos, lo que puede significar que también hay menos de estos nutrientes disponibles por porción.
Compare algunos paneles de información nutricional diferentes de diferentes productos la próxima vez que vaya de compras, ¡y asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente!
Las bayas secas tienden a tener más calorías, ya que al eliminar el agua se concentran los azúcares, y algunas frutas secas preparadas comercialmente tienen azúcar agregada.
Una porción de una onza sin azúcar agregada tiene 130 calorías, 2 gramos de fibra, 27 gramos de azúcar y 55 microgramos de luteína y zeaxantina.
Las salsas de arándanos varían en contenido nutricional según la marca o la receta que estés siguiendo. Las salsas que utilizan la baya entera y limitan el exceso de azúcar serán las mejores opciones en términos de nutrición (¡y en mi opinión, estas suelen tener el mejor sabor también!).
Beneficios potenciales para la salud
Como si las vitaminas y los minerales no fueran suficientes para convencerlo de comer más arándanos, también ofrecen varios beneficios potenciales para la salud.
Contienen fitoquímicos (químicos vegetales) llamados proantocianidinas , o PAC para abreviar. Los PAC tienen propiedades únicas que les permiten bloquear ciertos tipos de bacterias para que no se adhieran a las paredes celulares.
Estos PAC son la razón por la que los arándanos se asocian con un riesgo reducido de infecciones del tracto urinario. Sin embargo, al observar una revisión de la investigación , ahora comprendemos que los arándanos no son tan efectivos para prevenir las infecciones urinarias como se pensaba.
Esto puede deberse en parte al hecho de que se necesita una gran cantidad de PAC para ser realmente beneficioso, y obtener esa cantidad alta consumiendo jugo puede ser difícil de lograr, particularmente de una variedad con un sabor agrio.
Sin embargo, los fitoquímicos en los arándanos pueden ser beneficiosos de otras maneras. Las bayas están llenas de flavonoides , una clase de compuestos que se encuentran en las plantas que les dan su color y actúan como antioxidantes en nuestro organismo.
Uno de los principales tipos de flavonoides que se encuentran en estas frutas es la quercetina, que se ha asociado con la actividad anticancerígena.
Si bien ningún alimento o compuesto puede curar o revertir el proceso de la enfermedad, los estudios in vitro que utilizan células tumorales humanas cultivadas (es decir, no en el cuerpo) muestran que la quercetina puede ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas de mama y colon.
Se ha demostrado que los flavonoides en general reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y posiblemente disminuyan la presión arterial en poblaciones de edad avanzada con hipertensión. Según esta revisión de 2018 , se necesita más investigación para determinar la dosis adecuada requerida para obtener estos beneficios de manera más efectiva.
También están presentes las antocianinas, otro tipo de flavonoide que tiene propiedades antioxidantes. Estos ayudan a prevenir el daño a las células causado por los radicales libres dañinos. Este compuesto suele dar a las plantas un tono rojo o azul, de ahí la vitalidad de estas hermosas bayas pequeñas.
Bayas beneficiosas
Vitaminas, minerales, compuestos beneficiosos: si «recetas de arándanos» no se encuentra actualmente en su barra de búsqueda, ¡no sé qué está esperando!
Con la temporada navideña acercándose, echa un vistazo a esta salsa de granada y arándanos de nuestro sitio hermano, Foodal . O si te sientes ambicioso y puedes proporcionar las condiciones adecuadas para que tus plantas prosperen, ¡comienza a cultivar las tuyas!
Solo recuerde que si la mayor ganancia en términos de valor nutricional es lo que busca con estas frutas, intente disminuir la cantidad de azúcar agregada que consume con ellas tanto como sea posible para maximizar sus beneficios.
¿Alguna vez ha cultivado o cosechado sus propios arándanos? ¿Cuáles son tus formas favoritas de disfrutarlos? Házmelo saber y deja cualquier consejo en los comentarios a continuación.
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