¿Alguna vez alguien le ha dicho que salga a la calle para obtener su vitamina D?
Este nutriente a veces se conoce como la vitamina del sol, porque en realidad podemos obtenerlo de la luz solar.
Además de obtener este nutriente esencial a través de la exposición al sol, se puede encontrar en varias fuentes de alimentos, incluida una fuente de origen vegetal que puede cultivar en casa.
En este artículo, veremos cómo funciona este nutriente esencial en nuestros cuerpos, por qué es importante para nuestra salud y cómo aumentar nuestra ingesta diaria.
Esto es lo que cubriremos:
¿Qué es la vitamina D y cómo funciona?
La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa, en la misma categoría que la A, E y K. También conocido como calciferol, este nutriente se almacena en su forma inactiva en nuestras células grasas hasta que se necesita.
Cuando llega ese momento, se moviliza de las células grasas y se convierte en calcidiol en el hígado. El calcidiol es la forma principal que circula por todo el cuerpo.
La hormona paratiroidea mueve el calcidiol a los riñones donde se convierte en calcitriol, la forma activa que se mueve a los órganos que la necesitan.
Estas conversiones a su forma activa le permiten ser utilizado por el cuerpo .
La cantidad diaria recomendada para personas sanas de uno a 70 años de edad es de 15 microgramos o 600 UI al día.
Una vez convertido a su forma activa, juega un papel en muchos procesos importantes. Ayuda a la absorción de calcio, ayudando a construir y remodelar los huesos.
Puede reducir la inflamación. Y además, estimula el crecimiento celular y el metabolismo de la glucosa, lo que permite que los carbohidratos que ingerimos se conviertan en energía utilizable.
Cómo ayuda a nuestros cuerpos
Los huesos fuertes son vitales, especialmente a medida que envejecemos. Por su estrecha relación con el calcio, la vitamina D puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
O en otras palabras, cuando se combina con calcio, este nutriente puede ayudar a prevenir o limitar el alcance del daño causado por la osteoporosis.
Además de la salud ósea, sus propiedades antiinflamatorias han llevado a especular que podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Muchos estudios, como este ensayo aleatorizado y controlado con placebo , han mostrado resultados mixtos, por lo que todavía no se puede dar un consejo dietético definitivo.
Del mismo modo, debido a su conocido papel en el metabolismo de la glucosa, se han realizado investigaciones sobre la vitamina D y el desarrollo de diabetes tipo 2.
Ni los estudios observacionales ni los clínicos han podido demostrar aún una conexión entre los dos.
Este metanálisis de varios estudios no demostró una conexión clara entre la ingesta de vitamina D a través de la suplementación con D3 y la prevención de la diabetes.
Un beneficio adicional potencial para la salud de mantener niveles adecuados de este nutriente es una presión arterial más baja.
La vitamina D está involucrada en los procesos necesarios para subir y bajar la presión arterial, y los estudios de observación han demostrado que los niveles más altos pueden estar asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fuentes de comida
Entonces, ¿dónde puede obtener su dosis diaria de vitamina D para mantener niveles adecuados de este nutriente esencial y obtener estos beneficios potenciales?
Las fuentes dietéticas que tienen las cantidades más altas son los pescados grasos, las carnes y las yemas de huevo.
Desafortunadamente, esta no es la mejor noticia para los veganos, porque todas estas fuentes naturales son de origen animal.
Pero algunos alimentos procesados también están fortificados con vitamina D para ayudar a aumentar la ingesta dietética.
Los alimentos comúnmente fortificados incluyen la leche y las alternativas a la leche sin lácteos (como la leche de soya y de almendras), los cereales para el desayuno y los jugos.
Y ahora, para el momento que ha estado esperando, ¿qué pasa con esa codiciada fuente de vitamina D a base de plantas que puede cultivar en casa?
La principal fuente de vitamina D que puede cultivar son, *redoble de tambores, por favor*, ¡los champiñones!
Al igual que las personas, los hongos sintetizan vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta, tanto antes como después de la cosecha.
Los hongos que han estado expuestos a la luz UV pueden ser una fuente abundante de vitamina D , según el tipo de hongo y el nivel de exposición a los rayos UV. Los hongos pueden exponerse a la luz solar cultivándolos al aire libre o colocándolos al sol después de cosecharlos.
La mayoría de los hongos comprados en la tienda se cultivan en interiores en la oscuridad, y estos pueden exponerse a la luz solar para aumentar sus niveles.
Según el micólogo Paul Stamets , exponer los hongos shiitake a la luz solar durante seis horas al día, en el transcurso de dos días puede aumentar la concentración de vitamina D de 2,5 microgramos por 100 gramos a la friolera de 1150 microgramos por 100 gramos.
Cultivar tus propios champiñones es una adición única y emocionante a tu cosecha casera, y hay varias formas de hacerlo.
Los kits de hongos brindan una manera simple de comenzar e incluyen todo lo que necesita para producir una cosecha exitosa como principiante. Los kits de interior generalmente no crecen bien en áreas luminosas y soleadas, ya que tienden a secarse o no prosperan.
Paul Stamets recomienda tomar hongos cultivados en interiores y colocarlos en una bandeja bajo la luz del sol entre las 10 a. m. y las 4 p. m. durante dos días para aumentar sus niveles de vitamina D.
También puedes cultivar hongos en tu jardín.
Tapones de hongos shiitake
Si desea comenzar a cultivar sus propios hongos al aire libre, puede encontrar tapones de hongos shiitake orgánicos para la inoculación de troncos, disponibles en Naturegreen Park a través de Amazon .
Y para obtener toda la información que necesita para comenzar, consulte nuestra guía para cultivar hongos al aire libre .
Más allá de las fuentes fortificadas y de origen natural a base de plantas, si está tratando de obtener su dosis diaria del sol pasando tiempo en el jardín, apunte a solo unos 15 minutos de exposición directa por día y recuerde usar protector solar ¡y use ropa adecuada para proteger su piel !
Aumente su consumo de vitamina D hoy
Ya sea que elija cultivar sus propios champiñones, agregar algunas yemas de huevo a sus comidas todas las semanas o buscar alimentos fortificados, aumentar su consumo de vitamina D es importante para que muchas personas mantengan los niveles adecuados.
Especialmente a medida que se acercan los meses de invierno más oscuros y hay menos luz solar disponible en muchas regiones, buscar fuentes de alimentos es una excelente opción.
¿Has probado a cultivar tus propias setas? ¿Sabías que eran una fuente potencial de vitamina D? Déjame escuchar tus pensamientos en los comentarios a continuación.
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