Nos han dicho desde que éramos jóvenes que comer zanahorias ayudará a nuestra vista… ¿o tal vez fue solo mi mamá quien dijo eso?
Hay algo de verdad en esta recomendación común porque las zanahorias y varios otros tipos de vegetales resultan ser una buena fuente de vitamina A.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que este nutriente esencial tiene para ofrecer:
¿Qué es la vitamina A?
Comenzando con lo básico, déjame explicarte qué es la vitamina A.
Esta vitamina liposoluble se compone de varios compuestos químicos. Hay dos tipos que se encuentran comúnmente en la dieta humana: la vitamina A preformada que se encuentra principalmente en la carne y los productos animales, y los carotenoides provitamina A que se encuentran en las plantas.
Los compuestos de vitamina A preformados (incluidos el retinol, el retinal y el ácido retinoico) son las formas «activas» de la vitamina, que su cuerpo puede utilizar sin pasar por ningún proceso de conversión.
Los carotenoides de provitamina A, como el betacaroteno y la betacriptoxantina, son formas «inactivas» que su cuerpo necesita para convertirlas en retinol, la forma utilizable.
Un tipo de carotenoide provitamina A del que quizás haya oído hablar es el betacaroteno. Este compuesto le da a las frutas y verduras una tonalidad rojiza-anaranjada, el color típico de la mayoría de las zanahorias, por ejemplo.
Otros fitoquímicos como el licopeno, la luteína y la zeaxantina también son carotenoides, sin embargo, no se convierten en vitamina A utilizable en el cuerpo. ¡Aportan sus propios beneficios únicos para la salud y, no obstante, es bueno incluir alimentos ricos en estos compuestos en su dieta!
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos de RAE (equivalentes de actividad de retinol) para hombres de 14 años en adelante, y 700 microgramos para mujeres del mismo rango de edad.
Con tantas formas diferentes, medir la cantidad de nutrientes utilizables que obtendrá de un alimento determinado puede variar considerablemente.
Un microgramo de RAE equivale a 1 microgramo de retinol, 2 microgramos de betacaroteno suplementario, 12 microgramos de betacaroteno dietético o 24 microgramos de alfacaroteno o betacriptoxantina dietéticos.
Cómo la vitamina A ayuda a nuestros cuerpos
Obtener cantidades adecuadas de vitamina A en nuestra dieta es esencial para varias funciones corporales.
Afecta la expresión génica, lo que significa que funciona para unirse a receptores específicos que activan nuestros genes para producir ciertas proteínas. Las proteínas producidas se pueden usar en muchos procesos en todo el cuerpo para que siga funcionando correctamente.
También apoya la función inmunológica saludable, juega un papel en el crecimiento celular y el crecimiento y desarrollo general del cuerpo.
Por último, pero no menos importante, como se la conoce, ¡la vitamina A juega un papel esencial en nuestra visión!
Retinal es en realidad un componente estructural de los bastones y conos en la retina. La retina es el área del ojo que recibe la luz e induce reacciones que nos permiten ver.
La ingesta adecuada de vitamina A se asocia con un impacto reducido de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), o en otras palabras, un empeoramiento progresivo de la visión a medida que envejecemos.
¿Está listo para salir al jardín y cultivar su propia fuente de vitamina A?
Principales fuentes vegetales
Muchos vegetales de cosecha propia son fuentes de carotenoides provitamina A, y no todos son de color naranja. La mayoría de las verduras de hojas verdes oscuras también contienen niveles significativos de betacaroteno.
Aquí están algunos de mis favoritos:
1. brócoli
Si bien esta verdura no trae un tono anaranjado, ¡aún proporciona una buena fuente de vitamina A!
Una taza de brócoli cocido picado ofrece 120 microgramos de RAE, lo que representa más del 13 por ciento del valor diario recomendado.
El brócoli también es una buena fuente de hierro , otra razón para agregarlo a su jardín de clima fresco .
Brócoli ‘Waltham 29’
‘Waltham 29’ es una variedad tradicional que produce grandes cabezas de color verde azulado en tallos largos. Es tolerante al frío y es ideal para comer fresco o para almacenar en el congelador.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes disponibles en Burpee .
Aprende más sobre cómo cultivar brócoli en esta guía .
2. Zanahoria
Como se mencionó anteriormente, las zanahorias son una gran fuente de vitamina A. Una zanahoria mediana cumple con más del 60 por ciento del valor diario recomendado, con 509 microgramos de RAE.
Las zanahorias son perfectas para mezclar en batidos y ensaladas, rallarlas en la masa para productos horneados caseros o para servir como una guarnición simple al vapor.
Zanahoria ‘tierna’
Las zanahorias tradicionales ‘Tendersweet’ son de un color naranja intenso, con una textura tierna y un sabor dulce. Las raíces de nueve a diez pulgadas están listas para la cosecha después de 65 días.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes disponibles en Eden Brothers .
Aprende a plantar y cultivar zanahorias en nuestra guía .
3. Calabaza
Un favorito clásico del otoño, la calabaza es una excelente fuente de este nutriente que mejora la visión. Media taza de puré de calabaza enlatado proporciona 950 microgramos RAE, lo que satisface más del 100 por ciento de las necesidades diarias.
Las calabazas son un ingrediente versátil, y puedes ver las mejores variedades para purés y pasteles , o aprender más sobre nuestras calabazas favoritas para cocinar aquí .
Calabaza ‘pequeña de azúcar’
‘Small Sugar’ es una variedad tradicional que produce calabazas de color naranja brillante de 10 pulgadas listas para cosechar después de 100 días.
Como sugiere su nombre, ‘Small Sugar’ tiene una pulpa dulce y tierna.
Puede encontrar semillas disponibles en Eden Brothers .
Consulta nuestra guía para aprender a cultivar tus propias calabazas .
4. Espinacas
Esta hoja verde es una buena fuente de varios nutrientes diferentes, y una taza de hojas crudas proporciona 141 microgramos de RAE. Al 20 por ciento del valor diario para las mujeres, esta es una excelente opción para agregar a las ensaladas.
‘Bloomsdale Long Standing’ es una variedad tradicional que proporciona una abundante cosecha de hojas tiernas de color verde intenso.
Espinacas ‘Bloomsdale Long Standing’
Esta variedad tarda en florecer y las hojas pequeñas se pueden recoger para ensaladas después de 30 días y las verduras maduras en 50 días.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes disponibles en Eden Brothers .
Consulte nuestra guía de cultivo de espinacas para obtener más información .
5. Camote
Una batata mediana ofrece 1180 microgramos de RAE, ¡muy por encima de la cantidad diaria recomendada!
‘Beauregard’ es una variedad con piel de color rojo intenso y rica pulpa anaranjada, llena de betacaroteno.
Camote ‘Beauregard’
Madura y lista para la cosecha después de 90 días, los tubérculos largos y regordetes tienen un sabor dulce.
Puede encontrar paquetes de 12 o 24 hojas listas para plantar disponibles en Burpee .
Y consulte nuestra guía para obtener instrucciones completas sobre cómo plantar y cultivar batatas .
Una visión más clara
Ahora que tiene una mejor visión de la importancia de la vitamina A, puede agregar con confianza más de las principales fuentes de vegetales a su jardín y a su dieta.
Las verduras de cosecha propia tienen un sabor increíble y un contenido nutricional excepcional.
¿Cultivas alguna de estas súper fuentes en tu jardín? ¡Déjame saber en los comentarios si alguna de las verduras de esta lista te sorprendió!
Para obtener más información sobre las vitaminas y los minerales en los productos de cosecha propia , consulte estos artículos a continuación:
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