¡Popeye tenía razón cuando nos animó a comer nuestras espinacas!
¿Porqué es eso? La espinaca es notablemente rica en hierro, al igual que otras verduras de jardín.
Profundicemos un poco más en las funciones que desempeña este nutriente en el cuerpo y las fuentes vegetales comunes que puede cultivar en casa.
Esto es lo que vamos a ver:
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Y es esencial para mantener nuestros cuerpos en buen estado de funcionamiento.
Las fuentes dietéticas más importantes son la carne y las aves, sin embargo, muchas verduras también contienen una cantidad decente.
Desafortunadamente, la ingesta diaria de este nutriente esencial no es adecuada para todas las personas, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La anemia por deficiencia de hierro es un diagnóstico bastante común. ¿Qué quiere decir esto? Debido a la falta del mineral, su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, las células responsables de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Su médico puede diagnosticar esto con un simple análisis de sangre y, por lo general, puede tratarse mediante modificaciones en la dieta y/o un suplemento oral. Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar su ingesta diaria.
hemo vs. no hemo
Hay dos tipos principales de hierro: hemo y no hemo.
El tipo hemo (ferroso) proviene de fuentes animales como la carne, las aves y los mariscos. Estas fuentes también contienen la variedad no hemo (férrica).
Las fuentes de origen vegetal, como las verduras, los cereales y las semillas, solo contienen hierro no hemo. Este tipo es menos biodisponible, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden absorberlo y usarlo con la misma eficacia.
Puede ayudar a aumentar la absorción no hemo combinándolo con un poco de vitamina C. Afortunadamente, la mayoría de las verduras suelen ser una buena fuente de vitamina C, incluidos los tomates , los pimientos y el brócoli.
Cómo funciona en el cuerpo
El hierro es un componente importante de la hemoglobina, una proteína en la sangre que es responsable de transportar oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo.
También es parte de la mioglobina, una proteína en los músculos que almacena oxígeno para que las células lo utilicen en el metabolismo energético.
Esto hace que el hierro sea un nutriente clave, especialmente para los atletas. El transporte eficiente de oxígeno y el metabolismo energético son cruciales para impulsar el ejercicio aeróbico.
De hecho, esta es la razón por la que algunos atletas entrenan a gran altura: para aumentar la cantidad de glóbulos rojos que producen sus cuerpos, para un mejor transporte de mayores cantidades de oxígeno por todo el cuerpo.
Deportista o no, todos necesitamos una buena oxigenación de la sangre, ¡y para ello necesitamos una ingesta adecuada de hierro!
Aparte del transporte de oxígeno, este mineral ayuda con el crecimiento y desarrollo general, la producción de energía y la cicatrización de heridas.
Principales fuentes vegetales
El valor diario recomendado de hierro es de 18 miligramos para mujeres sanas de 19 a 50 años, y de 8 miligramos para hombres de 19 años en adelante y mujeres mayores de 50 años.
El hierro se pierde con la menstruación, por lo que las mujeres posmenopáusicas requieren una ingesta diaria menor.
Consumir varias porciones de verduras al día puede ayudarte a alcanzar esta cantidad.
¿Por dónde deberías empezar? Estas son mis principales fuentes vegetales, ordenadas de menor a mayor cantidad de hierro por porción:
1. brócoli
El brócoli es delicioso por sí solo, pero también es fácil de agregar a guisos, sopas o incluso como una adición saludable a los macarrones con queso.
Una taza de brócoli cocido proporciona 1,1 miligramos de hierro y 100 miligramos de vitamina C para ayudar a la absorción.
Brócoli ‘Montebello’
‘Montebello’ es una variedad de brócoli de brotes híbridos con tallos tiernos. Es delicioso servido crudo en una ensalada, ligeramente cocido al vapor o asado. Está lista para cosechar en 70-75 días.
Las semillas están disponibles en Burpee .
Aprende a cultivar brócoli en tu jardín con nuestra guía .
2. guisantes
Esta verdura rica en almidón proporciona 2,4 miligramos de hierro a su total diario por porción de taza. Puede elegir fresco, congelado o enlatado, pero es difícil superar ese sabor fresco del jardín.
Guisantes ‘Alaska’
‘Alaska’ es una variedad tradicional. Este guisante clásico es perfecto para comer fresco o congelar o enlatar para más tarde. Las plantas están listas para cosechar en 50-60 días.
Las semillas en una variedad de tamaños de paquetes están disponibles en Eden Brothers .
Obtenga más información sobre cómo cultivar sus propios guisantes en esta guía .
3. Col rizada
Ya he descrito los beneficios para la salud de la col rizada , pero como hay tantos, sería negligente no mencionarlos nuevamente aquí.
Una taza de col cocida proporciona 1,5 miligramos de hierro.
Un elemento básico de la cocina sureña, las coles se cocinan comúnmente con jamón o tocino, y son deliciosas y nutritivas.
Col rizada ‘Vates’
‘Vates’ es una variedad tradicional que produce abundantes hojas de color verde oscuro en 75-85 días.
Puedes encontrar semillas disponibles en Eden Brothers .
Consulte nuestra guía para cultivar col rizada para comenzar.
4. Batata
Las batatas son una buena fuente de muchos nutrientes diferentes. Una patata mediana al horno con piel proporciona 1,5 miligramos de hierro.
Tenga en cuenta que consumir la piel es importante para maximizar la ingesta de nutrientes.
Puede comenzar fácilmente sus propias batatas a partir de tubérculos comprados en la tienda o comprar hojas para plantar.
Camote ‘Centenario’
‘Centennial’ es una variedad de maduración temprana, lista para cosechar en 90-100 días.
Puede encontrar paquetes de 12 o 25 resbalones disponibles en Burpee .
Y no olvide consultar nuestra guía de cultivo de camote .
5. Espinacas
Una taza de espinacas frescas cocidas proporciona 6 miligramos, o el 17 % del valor diario para mujeres adultas.
Las espinacas crudas también son una excelente fuente, pero recuerda que las espinacas se encogen cuando se cocinan, por lo que deberás consumir una mayor cantidad de vegetales cocidos para lograr la misma cantidad.
La espinaca es fácil de cultivar en el jardín y puede proporcionar múltiples cosechas durante la temporada de crecimiento.
Espinacas ‘Perseus Hybrid’
‘Perseus Hybrid’ es un cultivar híbrido resistente a enfermedades que madura en 35-40 días. También es apta para cultivar en contenedores gracias a su hábito de crecimiento compacto.
Puedes encontrar semillas disponibles en Burpee .
Consulte nuestra guía de cultivo de espinacas para obtener más información.
6. Acelga suiza
Dejando lo mejor para el final, una de las mejores fuentes de hojas verdes es la acelga.
Una taza de verduras frescas cocidas puede proporcionar 3,9 miligramos, ¡lo que representa más del 21 % del valor diario para mujeres adultas y casi el 50 % para hombres!
Swiss Chard es fácil de cultivar y delicioso cuando se cuece ligeramente al vapor o se agrega a sopas y guisos. Hay varias variedades diferentes disponibles en colores divertidos.
Acelga ‘Pink Lipstick’
‘Pink Lipstick’ es una deliciosa variedad de reliquia con hojas de color verde oscuro y tallos de color rosa magenta.
Además de su impresionante nivel de hierro, los fitoquímicos responsables de los tallos de color rosa tienen propiedades antioxidantes.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes disponibles en Eden Brothers .
Aprende a cultivar acelgas en esta guía .
Tan fuerte como el hierro
Los beneficios del hierro son increíblemente importantes para crecer y mantener un cuerpo fuerte y saludable.
Si bien la proteína de origen animal sigue siendo una excelente fuente, este nutriente se puede encontrar fácilmente escondido en su propio huerto.
¿Cuál es tu verdura rica en hierro favorita? ¡Déjame saber lo que estás cultivando en los comentarios a continuación!
Si está interesado en obtener más información sobre otras fuentes de nutrientes de origen vegetal , consulte estos artículos a continuación:
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