¿Qué verduras son ricas en zinc?

Comer verduras tiene una gran cantidad de beneficios, y los productos de cosecha propia sirven como una fuente valiosa de vitaminas y minerales esenciales, como el zinc.
Este mineral puede venir a la mente más comúnmente cuando está tratando de combatir un resfriado, pero ¿cuál es su papel en nuestros cuerpos más allá del apoyo inmunológico y cómo podemos obtener más de nuestros huertos caseros?

Esto es lo que cubriremos:

Contenidos

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral, un metal ligeramente quebradizo que se puede encontrar en la naturaleza y un nutriente esencial.

¿Qué quiere decir esto? Dado que nuestros cuerpos no pueden producirlo y lo necesitamos para varias funciones importantes, es esencial que lo obtengamos a través de nuestras dietas.

La cantidad diaria recomendada para hombres adultos sanos de 19 a 50 años es de 11 miligramos, u 8 miligramos para mujeres adultas sanas. Las mujeres embarazadas tienen una necesidad ligeramente mayor de 11 miligramos por día.

Cómo funciona

Nuestros cuerpos no pueden almacenar zinc, por lo que es importante alcanzar el nivel requerido diariamente. Ayuda a respaldar nuestro sistema inmunológico y ayuda en la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN, la síntesis de proteínas y la división celular.

También ayuda con el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante el embarazo, la niñez y la adolescencia. Además, juega un papel en el mantenimiento de la integridad de la piel y nuestro sentido del gusto y el olfato.

Algunas personas pueden tomar suplementos de zinc u otros productos con alto contenido de zinc al comienzo de un resfriado.

Si bien la eficacia de esto no se ha probado definitivamente , puede ayudar a reducir la duración y la intensidad de un resfriado si se toma en el primer signo de síntomas. El zinc hace esto uniéndose al virus del resfriado antes de que se adhiera a nuestras células.

Los suplementos pueden ayudar a combatir los resfriados o abordar las deficiencias, pero las fuentes de alimentos harán el truco para el individuo saludable promedio.

Las principales fuentes de zinc en las dietas de muchas personas son la carne y las aves, y los mariscos también son una fuente principal, pero las verduras frescas, las nueces, las semillas, las legumbres e incluso los hongos pueden proporcionar una cantidad significativa de este mineral.

Estas fuentes son especialmente importantes para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

Fuentes caseras de zinc

Las fuentes de origen vegetal incluyen cereales integrales, legumbres, algunas semillas, hongos y ciertas verduras.

Los cereales y las legumbres contienen fitatos. Estos son compuestos que, al combinarse con zinc, disminuyen su biodisponibilidad. Esto significa que es más difícil de absorber para el cuerpo.

Afortunadamente, la mayoría de los vegetales y hongos de jardín no contienen fitatos, lo que los convierte en una opción beneficiosa.

Estas son mis principales fuentes de zinc de cosecha propia, enumeradas de mayor a menor cantidad por porción:

1. Semillas de calabaza

Una porción de una onza de semillas de calabaza ofrece 2,2 miligramos de zinc, más del 25 por ciento del valor diario para los hombres y el 20 por ciento para las mujeres.

Puede obtener más información sobre los beneficios para la salud de las semillas de calabaza aquí .

Cuando se trata de seleccionar un tipo de calabaza para cultivar, personalmente me gusta el clásico ‘Jack-O-Lantern’.

Calabaza ‘Jack-O-Lantern’

Es una excelente opción tanto para tallar como para cocinar, y proporciona muchas semillas que puede recoger y guardar para comer como refrigerio.

Las semillas para cultivar las suyas propias están disponibles en Burpee .

Y puedes aprender a cultivar calabazas en nuestra guía .

2. Hongos shiitake

Muchos tipos de hongos contienen cierta cantidad del mineral, pero la variedad shiitake está en el extremo superior. Media taza de champiñones cocidos y cortados en cubitos proporcionará 1 miligramo de zinc.

Cultivar sus propios hongos es una opción adecuada si son una parte regular de su dieta o si los niños se entusiasman por comer hongos.

Setas shiitake

La compra de un kit de inicio le brinda todo lo que necesita para ponerse en marcha.

Echa un vistazo a este de 2funguys, disponible a través de Amazon o lee nuestra reseña completa de los mejores kits de cultivo de hongos .

3. Espinacas

Este verde frondoso es una fuente inagotable de nutrición y contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Media taza de espinacas cocidas ofrece 0,7 miligramos de zinc.

Si elige espinacas crudas para hacer una ensalada o agregarlas a un sándwich, necesitará un volumen mucho mayor para obtener el mismo pago de minerales. La espinaca se condensa significativamente cuando se cocina.

Espinacas ‘Bloomsdale Long Standing’

Al elegir una variedad para cultivar en su jardín, me gusta ‘Bloomsdale Long Standing’. Produce hojas grandes de color verde oscuro que están llenas de sabor.

Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers .

¡No olvides leer nuestra guía de cultivo para obtener las mejores cosechas de espinacas !

4. guisantes

Los guisantes verdes dulces eran un alimento básico para la cena en mi casa mientras crecía. Media taza nos da 0,5 miligramos del poderoso mineral, una contribución útil a su total diario.

Cultivar tus propios guisantes puede ser súper simple. Si le encanta un sabor más dulce, o tal vez si tiene algunos comedores quisquillosos en esta casa, intente cultivar estos guisantes ‘Garden Sweet’.

Guisantes dulces de jardín

Tienen un sabor más azucarado que otros guisantes, pero aún contienen todos esos preciosos nutrientes.

Las semillas están disponibles en Burpee .

magia mineral

Las fuentes de este nutriente vital se pueden encontrar en todo el jardín, y cultivar sus propias verduras y frutas puede ser una de las formas más rentables y gratificantes de obtener las vitaminas y minerales necesarios.