¿Se pueden desarrollar huesos fuertes con… vegetales?
Para muchos de nosotros, cuando pensamos en el calcio, nuestras mentes van al clásico «¿Tienes leche?» anuncios, pero podemos obtener una cantidad sorprendente de muchos de los vegetales que están creciendo en nuestros jardines.
¿Quiere saber más sobre las fuentes vegetales de este nutriente esencial? Esto es lo que cubriremos:
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial que debemos incluir en nuestra dieta todos los días. De todos los minerales que se encuentran en el cuerpo, el calcio es el más abundante.
En los alimentos que comemos, proviene principalmente de productos lácteos y verduras de hoja verde.
Muchos productos alimenticios procesados, incluida la leche de soya y algunos tipos de harina, están fortificados con calcio, lo que también los convierte en buenas opciones dietéticas.
Para que nuestros cuerpos puedan absorber y usar el calcio que comemos, también se requiere vitamina D. Esta vitamina la obtenemos del sol, así como de alimentos como el salmón, las yemas de huevo y los champiñones .
Cómo funciona en el cuerpo
¿Qué papel juega el calcio en el cuerpo? ¡Vamos a ver!
La mayor parte del calcio en nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes, y proporciona estructura y estabilidad.
Cuando el suministro de calcio disponible en nuestro suero sanguíneo es bajo, el cuerpo extrae de estas reservas en nuestros huesos para mantener niveles saludables en el suero sanguíneo.
Nuestros huesos se remodelan constantemente al perder reservas de calcio y luego reconstruirlas. A medida que envejecemos, la descomposición del calcio puede exceder lo que se reconstruye, lo que lleva a problemas de salud como la osteoporosis.
En nuestro suero sanguíneo, el calcio apoya la contracción y dilatación de las venas, la contracción muscular (¡incluidos los latidos del corazón!), la señalización entre las células y la secreción de hormonas.
Obtener cantidades adecuadas en nuestras dietas, especialmente durante épocas de mayor crecimiento como la adolescencia, puede ayudar a fortalecer nuestras reservas de calcio y prevenir una baja masa ósea, fracturas óseas y otros problemas a medida que envejecemos.
La cantidad diaria recomendada para un adulto saludable promedio de 19 a 50 años es de 1,000 miligramos por día. Las mujeres sanas de 50 años o más necesitan 1200 miligramos por día para ayudar a mantener sus dientes y huesos.
Beneficios potenciales para la salud
Además de la salud de los huesos y el apoyo a nuestra función muscular, obtener cantidades adecuadas de calcio puede traer muchos otros beneficios para la salud.
Puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y posiblemente también los niveles de colesterol. Es necesario realizar más investigaciones, pero estudios recientes han demostrado que puede ser beneficioso.
Las dosis más altas durante el embarazo pueden ayudar a prevenir la preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo) y el parto prematuro.
Una vez más, es necesario realizar más investigaciones con hallazgos más concluyentes, pero los informes hasta ahora parecen prometedores.
Fuentes vegetales de calcio
Afortunadamente, es sencillo obtener la dosis diaria recomendada de fuentes dietéticas, ¡incluso en su propio huerto!
Aquí hay cinco de las principales fuentes de calcio de origen vegetal que puede cultivar usted mismo, comenzando con mi selección favorita que ofrece el mayor aporte nutricional por porción.
1. Espinacas
Estas tiernas hojas de espinaca, Spinacia oleracea , son una de las fuentes de calcio más ricas que puedes encontrar en la huerta.
Una porción de media taza de verduras cocidas ofrece 121 miligramos, el 12 por ciento del valor diario. Saltear en lugar de hervir ayudará a retener más nutrientes.
Espinacas ‘Bloomsdale Long Standing’
Si planea cultivar sus propias espinacas, consulte la variedad ‘Bloomsdale Long Standing’.
¡Este cultivar produce hojas grandes con un color verde intenso y están llenas de nutrientes!
Las semillas en una variedad de tamaños de paquetes están disponibles en Eden Brothers .
Lea más sobre cómo cultivar sus propias espinacas aquí .
2. Hojas de nabo
Permaneciendo en la categoría de hojas verdes, hojas de nabo , Brassica rapa subsp. rapa , también proporciona una cantidad decente de calcio: 99 miligramos por porción de media taza cocida, casi el 10 por ciento del valor diario recomendado.
Obtenga más información sobre los beneficios nutricionales de los grelos aquí.
Hojas de nabo ‘Seven Top’
Dado que en este caso lo que buscamos son las verduras, recomiendo ‘Seven Top’, una variedad que fue criada específicamente por su follaje de hojas verdes en lugar de las raíces.
Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers .
Consulta nuestra guía para aprender a cultivar nabos . ¡Es relativamente simple y súper gratificante!
3. Bok Choi
Para un sabor y una textura diferentes, pruebe el bok choy, Brassica rapa subsp. chinensis , también conocida como pak choi o col china.
Es una excelente opción para usar crudo en repollo o ensaladas cuando busca un sabor a repollo más suave, y también es excelente cocinado en sopas y salteados.
Una taza de col china rallada cruda contiene 70 miligramos, que es el 7 por ciento del valor diario recomendado, una taza cocida proporciona más del doble de la cantidad: 150 miligramos o el 15 por ciento del valor diario.
Bok Choy ‘Choi Blanco’
Debido a que crece rápidamente, es una buena adición al jardín cuando está esperando otros cultivos que tardan más en madurar. ‘White Choi’ es un cultivar que está listo para cosechar en solo 30 días.
Puede comprar semillas en una variedad de tamaños de paquetes de Burpee .
Aprende a cultivar bok choy en esta guía .
4. Edamame
La soya y los productos de soya son excelentes opciones, especialmente para vegetarianos, veganos y otras personas que no consumen lácteos.
Con un alto contenido de proteínas de origen vegetal, la soya también contiene una cantidad significativa de calcio. Media taza de edamame sin cáscara proporciona 48 miligramos, casi el 5 por ciento del valor diario.
edamame
¿Quieres cultivar el tuyo propio? Edamame está listo para cosechar en solo 60 días, y las vainas son perfectas para picar. Las semillas están disponibles en David’s Garden Seeds a través de Amazon .
5. brócoli
Completando mi lista de fuentes principales, tenemos brócoli, Brassica oleracea var. italica , la amada verdura crucífera .
Media taza de tallos de brócoli cocidos ofrece 31 miligramos de calcio o el 3 por ciento del valor diario, mientras que la misma cantidad de cogollos produce 21 miligramos o el 2 por ciento del valor diario.
En lugar de descartar esos tallos y tallos, sugiero incluir ambos en sus comidas para maximizar su consumo de los beneficios nutricionales que ofrece el brócoli.
Los tallos más duros se pueden pelar y picar finamente antes de echarlos con los floretes y otras verduras en asados y salteados.
Brócoli ‘Waltham 29’
‘Waltham 29’ puede tolerar temperaturas más frías sin dejar de ofrecer un sabor delicioso.
Las semillas están disponibles en Eden Brothers .
Consulte nuestra guía para cultivar brócoli para obtener más información.
Cultive sus propias fuentes deliciosas de calcio
Con estas verduras de cosecha propia en su plato, en combinación con productos lácteos o alternativas de leche fortificada, podrá alcanzar sus objetivos de calcio, sin problemas.
Este poderoso mineral ayuda a mantener nuestros cuerpos fuertes y funcionando correctamente, y las fuentes de origen vegetal pueden desempeñar un papel muy importante para satisfacer nuestras necesidades nutricionales.
¿Cómo obtienes tu calcio diario? ¿Estás cultivando alguna de las principales fuentes de vegetales? ¡Házmelo saber en la sección de comentarios a continuación!
Si está listo para aprender más sobre los nutrientes que puede cultivar en su huerta , lea estos artículos a continuación:
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