¿Qué tan nutritiva es la col cruda?

A pesar de parecerse mucho a la lechuga, el repollo es en realidad un miembro del género de vegetales Brassica , junto con el brócoli, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

Hay varias variedades , que pueden venir en diferentes colores, incluidos morado, rojo, blanco y verde. Las formas de las hojas también pueden diferir, ya que algunas son suaves mientras que otras, como la col rizada, son arrugadas.

Y aunque no está tan de moda como la col rizada o la coliflor, es sorprendentemente nutritiva.

Composición Nutricional

Al igual que con muchas otras verduras crucíferas , esta es baja en calorías, pero alta en muchas vitaminas y minerales importantes.

Tres coles, por su lado, cortadas por la mitad, con la otra mitad en rodajas finas.  A la izquierda del marco hay una variedad verde, en el centro una saboya y a la derecha una variedad morada.  El fondo es una superficie de madera con luz brillante.

Por ejemplo, 1 taza de repollo crudo proporciona aproximadamente:

  • 22 calorías
  • 2 gramos de fibra
  • 85% del valor diario recomendado (DV) de vitamina K
  • 54% del DV para la vitamina C

La vitamina K es importante ya que juega un papel en la salud de los huesos y ayuda a la coagulación de la sangre.

La vitamina C trabaja para mantener fuerte su sistema inmunológico y apoya el crecimiento de los huesos, el colágeno y otros tejidos importantes. También es necesario para que el cuerpo pueda absorber el hierro .

También es una buena fuente de ácido fólico y vitamina B6 , los cuales son necesarios para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

También es rico en minerales: potasio, calcio y magnesio.

Un primer plano de una cabeza de repollo verde, ligeramente salpicada de gotas de agua.  En el centro, las hojas son de color verde pálido, casi amarillas, y las hojas exteriores son de un verde más profundo con venas de color verde claro.

No está mal por solo 22 calorías.

Y no podemos olvidarnos de la fibra. El repollo es rico en fibras solubles e insolubles.

Si bien ambos son importantes para nuestra salud , tienen diferentes roles:

  • La fibra soluble apoya las bacterias intestinales saludables y la salud del corazón, y retrasa la digestión.
  • La fibra insoluble mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas y con regularidad, y puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

Además, ni siquiera hemos mencionado que también tiene un alto contenido de varios antioxidantes que combaten enfermedades , incluidos betacaroteno, flavonoides y compuestos de azufre.

Vale la pena señalar que, si bien todo el repollo es una buena fuente de antioxidantes, las variedades moradas y rojas son particularmente ricas en antocianinas , un pigmento con propiedades antioxidantes que se encuentra en otros alimentos de origen vegetal de color rojo púrpura, como los arándanos y el arroz negro.

El repollo fermentado puede ser bueno para la salud intestinal

Además de la ensalada de col y las sopas, esta verdura también se encuentra comúnmente en alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi.

Una superficie de madera oscura con una tabla de pizarra para servir.  En el tablero hay un plato negro que contiene repollo blanco rallado, con un repollo entero y dos medios detrás.  A la izquierda del tazón hay un tazón pequeño de vidrio con sal gruesa y un tarro de albañil que contiene un poco de la verdura picada.  La imagen está tomada desde arriba con luz brillante.

El chucrut es un plato alemán fermentado que se prepara combinando repollo rallado, sal y semillas de alcaravea en un frasco o vasija de fermentación. En el transcurso de 2 a 5 semanas, la bacteria Lactobacillus beneficiosa comienza a crecer, lo que da como resultado un sabor agrio y ligeramente agrio.

Otro condimento fermentado popular es el kimchi.

Comúnmente encontrado en la cocina coreana, el popular paechu kimchi tiene algunos ingredientes más que el chucrut. Por lo general, se prepara con repollo Napa , también puede contener salsa de pescado, salsa de soya, jengibre, ajo, hojuelas de pimiento rojo, cebolletas y camarones. Sin embargo, en lugar de requerir unas pocas semanas, el kimchi suele tardar entre 1 y 5 días en fermentarse.

Ambos condimentos fermentados dan como resultado el crecimiento de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos.

Un primer plano de la mitad de un repollo verde, con rodajas de la verdura delante, sobre una tabla de cortar de madera.  El fondo está en foco suave.

Cuando los come, estos probióticos ayudan a promover el crecimiento de bacterias aún más saludables en su intestino, lo que se ha asociado con una variedad de beneficios que van desde una mejor salud digestiva hasta un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud mental.

Impulsar las bacterias beneficiosas también puede mejorar la absorción de varios nutrientes y promover la producción de vitamina K y vitamina B.

Puede leer más sobre alimentos fermentados saludables en nuestro sitio hermano, Foodal .

¿La cocción afecta el contenido de nutrientes?

¿Prefieres tu repollo crudo o cocido?

Si bien la verdura cruda es un ingrediente básico en la ensalada de col y las ensaladas, a muchas personas les resulta más atractivo cocinarla, ya que algunas variedades pueden ser bastante amargas.

Una superficie gris con un recipiente oscuro que contiene repollo rojo recién picado, fotografiado desde arriba, con una ramita de apio encima.  A la derecha del cuenco está la otra mitad de la verdura y una hoja de apio.
Sin embargo, cocinar hace más que solo reducir el amargor. También puede conducir a algunas pérdidas nutricionales.

Un estudio publicado en el Journal of Food Chemistry en 2014 encontró que la variedad morada cruda tenía cantidades significativamente más altas de antioxidantes, vitaminas y minerales en comparación con las cocidas al vapor, salteadas, hervidas o en el microondas.

Este vegetal también contiene compuestos de azufre que también se ha demostrado que disminuyen cuando se cocinan . Por eso también cuando se está cocinando puede empezar a tener un olor desagradable, ya que se van soltando los compuestos de azufre.

Pero, ¿y si lo prefieres cocinado? Se descubrió que cocinar al vapor retiene la mayor cantidad de antioxidantes y vitamina C en comparación con otros métodos de cocción, por lo que es una buena opción si no te gusta crudo.

Un tazón gris con repollo rojo picado, zanahorias y espolvoreado con hierbas.  A la derecha del marco hay un tenedor, con medio trozo de pan al lado, encima hay un plato blanco con pan.  A la izquierda del marco hay un vaso de agua, una hoja de apio, un cuenco oscuro con hierbas picadas y un cuenco pequeño con arroz.  El fondo es una tela gris sobre una superficie gris claro.

Además, para aquellos a quienes les resulta difícil digerir el repollo crudo, cocinarlo y comerlo en porciones más pequeñas puede ayudar a prevenir o reducir los efectos secundarios gastrointestinales.

En general, si elige cocinarlo, cuanto más corto sea el tiempo de cocción y menos agua, más nutrientes retendrá.

Si necesita inspiración sobre qué hacer con el repollo crudo, pruebe la deliciosa receta casera de ensalada de col de nuestro sitio hermano, Foodal . O mira esta receta en Foodal para tacos de salmón con ensalada roja.

Una Verdura Versátil

Cultivar su propio repollo es una manera fácil y económica de obtener más nutrición en su plato.

Y si bien es fácil de agregar a ensaladas o sopas, es un ingrediente versátil que se puede incorporar en una variedad de cocinas.

¿Eres fanático de la col cruda? Comparte tus formas favoritas de disfrutarlo en los comentarios a continuación.

¿Inspirado para crecer? Necesitarás estas guías:

  • Cómo plantar y cultivar repollo
  • Identificar, prevenir y tratar enfermedades comunes del repollo
  • Cómo mantener alejadas a las babosas del repollo y otros cultivos de col
  • Cómo cosechar repollo