Las dietas vegetarianas y veganas han ganado popularidad en los últimos años, pero la pregunta que se avecina sigue siendo: ¿cómo obtienen suficientes proteínas las personas que no comen carne?
Afortunadamente, una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal están disponibles tanto en los estantes de las tiendas de comestibles como en nuestros jardines.
Si desea satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sin considerar la carne o los productos animales, tiene opciones.
Antes de sumergirnos en esas fuentes, primero debemos analizar qué es la proteína y cómo ayuda a su cuerpo a funcionar.
Esto es lo que cubriremos:
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que nos proporciona energía.
La proteína se usa para construir músculo y para producir enzimas y hormonas. Nos ofrece cuatro calorías de energía por gramo.
Los requisitos de proteína varían de persona a persona según el sexo, el tamaño corporal, la actividad física y las condiciones médicas.
Una regla general es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si alguien pesa 150 libras o 68 kilogramos, su necesidad diaria estimada de proteínas sería de 54 gramos.
Una estimación más general es decir que entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías que consume deben provenir de las proteínas. Si normalmente come alrededor de 2000 calorías por día, su ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 200-700 calorías o 50-175 gramos.
Aminoácidos
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro cuerpo descompone las proteínas que comemos y luego usa estos bloques de construcción de aminoácidos para crear las proteínas que necesita.
Algunos aminoácidos se pueden producir en el cuerpo mediante la reorganización de otros compuestos. Otros aminoácidos solo se pueden obtener de nuestra dieta; estos se llaman aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteínas dietéticas
La carne y los productos lácteos son las principales fuentes dietéticas de proteínas. Una pechuga de pollo mediana contiene 36 gramos de proteína y un vaso de leche de 8 onzas contiene 8 gramos.
Estas fuentes se consideran “proteínas completas”, porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para estar saludables.
Muchas plantas también contienen proteínas, generalmente en cantidades más pequeñas por peso. La mayoría de las plantas se describen como «proteínas incompletas» porque solo contienen algunos de los aminoácidos esenciales.
Pero la buena noticia es que los aminoácidos de varias fuentes de origen vegetal se pueden combinar en nuestras dietas para garantizar que nuestra ingesta de alimentos incluya todo lo que necesitamos.
Mirando hacia atrás a algunos de los primeros defensores de la nutrición basada en plantas, como Frances Moore Lappe en su trabajo seminal «Dieta para un pequeño planeta» , se pensó que tenía que emparejar plantas específicas en la misma comida para hacer una proteína completa ( por ejemplo, frijoles con arroz).
Ahora sabemos que los aminoácidos se almacenan en piscinas en nuestros cuerpos.
Dieta para un pequeño planeta, edición del vigésimo aniversario, disponible en Amazon
Siempre que obtenga una variedad de aminoácidos en su dieta durante todo el día, su cuerpo puede producir todas las proteínas que necesita a partir de estos componentes básicos.
Beneficios para la salud de la proteína de origen vegetal
Incluir más alimentos y comidas de origen vegetal en nuestras dietas puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Las proteínas de origen vegetal son generalmente más bajas en calorías y grasas saturadas que sus contrapartes de origen animal. También son más ricos en fibra y vitaminas que la carne.
Además, seguir una dieta más “flexitariana” que contenga más productos vegetales, o una dieta vegetariana o vegana, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
No necesita revisar su dieta por completo para obtener los beneficios. ¡Incluso sentarse a comer algunas comidas sin carne a la semana, llenas de deliciosos productos de cosecha propia, puede tener un impacto positivo!
Plantas ricas en proteínas
Entonces, desea aumentar su ingesta de proteínas de origen vegetal. ¿Qué plantas deberías buscar?
¡Vamos a profundizar en!
Frijoles y Legumbres
Los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas (entre muchos otros tipos de frijoles y legumbres) son excelentes ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal.
Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas, y esta categoría incluye lentejas, guisantes y frijoles.
Frijoles negros
Media taza de frijoles negros contiene siete gramos de proteína.
Son deliciosos servidos solos, en salsas y triturados en hamburguesas vegetarianas caseras, como estas de nuestro sitio hermano, Foodal .
Puede cultivar sus propios frijoles negros en variedades arbustivas o postes.
Frijoles Negros ‘Black Valentine’
Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ es un cultivar de arbusto que promete altas tasas de germinación.
Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes en True Leaf Market .
garbanzos
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos), Cicer arietinum , ofrecen 10 gramos de proteína por media taza y una variedad de usos culinarios.
Estas semillas normalmente no se encuentran en las tiendas de jardinería y es posible que debas pedirlas en línea.
garbanzos
Las semillas de garbanzos germinadas están disponibles en True Leaf Market .
Agregue una fila o dos a su propio jardín y luego pruebe estos garbanzos asados ahumados y picantes, también de Foodal .
lentejas
Las lentejas, Lens culinaris , son un excelente reemplazo para parte o la totalidad de la carne molida en tacos o pastel de carne. Las lentejas enteras (no partidas) se pueden plantar a principios de la primavera para cultivar las suyas propias.
Las variedades comunes de lentejas incluyen verde, marrón y rojo.
Lentejas rojas
Un cuarto de taza de lentejas proporciona 11 gramos de proteína.
Puede encontrar lentejas rojas germinadas disponibles en True Leaf Market .
Nueces
Las nueces proporcionan proteínas y grasas insaturadas saludables.
Las nueces crecen en los árboles , mientras que los cacahuetes, a menudo incluidos en esta categoría, crecen bajo tierra y en realidad son un tipo de leguminosa.
Si está buscando cultivar el suyo propio, ¡el almendro ‘Texas Mission’ produce hermosas flores blancas y deliciosas nueces!
Almendro ‘Misión de Texas’
Los árboles en contenedores #3 están disponibles en Nature Hills Nursery .
Las nueces pecanas son otro fruto seco popular para cultivar en casa. Una media taza ofrece seis gramos de proteína y seis gramos adicionales de fibra dietética.
Las almendras tienen seis gramos de proteína por cuarto de taza, al igual que los pistachos. Una onza de maní contiene siete gramos.
Soja
La soja, o edamame, es una de las fuentes de proteínas más utilizadas en las alternativas de origen vegetal a la carne y los productos lácteos.
La leche de soya, las hamburguesas de soya, los polvos de proteína de soya y el tempeh (soja fermentada) son solo algunos ejemplos.
Otro tipo de leguminosa , la soja a veces tiene mala reputación, ya que el consumo de este miembro de la familia de las leguminosas se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer y niveles más bajos de testosterona.
Estas afirmaciones no se basan en investigaciones sólidas, y comer una cantidad moderada de productos a base de soya es perfectamente saludable para la mayoría de las personas.
Edamame, o frijoles de soya cocidos al vapor, proporcionan nueve gramos de proteína por 1/3 de taza.
Una taza de leche de soya sin grasa proporciona seis gramos de proteína, similar a la de la leche de vaca.
Muchas leches de soja comerciales también tienen una mayor cantidad de azúcares añadidos, por lo que es algo a tener en cuenta al comprar.
Cultivar tu propia soya es más fácil de lo que esperas.
Soja ‘Chiba Verde’
Pruebe esta variedad orgánica ‘Chiba Green’, disponible en Burpee .
Fuentes adicionales
Otros alimentos de origen vegetal también ofrecen proteínas.
Algunas verduras de la huerta proporcionan cantidades más pequeñas de proteínas, que pueden sumar cuando se consumen durante el día.
La col rizada contiene 2,9 gramos por taza, los champiñones ofrecen 2,2 gramos, el brócoli proporciona 2,5 gramos y las alcachofas contienen tres gramos.
Los productos integrales como el pan de trigo o el arroz integral son generalmente más ricos en proteínas que sus contrapartes refinadas. El arroz integral tiene ocho gramos de proteína en media taza.
Las semillas también son una fuente de proteínas que puede sorprender a quienes no las conocen.
Las semillas de calabaza ofrecen ocho gramos de proteína en 1/4 de taza, y 1 onza de semillas de girasol contiene cinco gramos.
‘Jack-O-Lantern’
Las calabazas ‘Jack-O-Lantern’ son una excelente opción para tallar, hornear y para semillas.
Para comenzar su propio huerto de calabazas, puede encontrar semillas disponibles en Eden Brothers y puede leer más sobre cómo cultivar las suyas aquí .
Girasol ‘mamut’
¡Los girasoles ‘mamuts’ crecen cabezas grandes, lo que significa muchas semillas!
Encuentra paquetes de 150 semillas disponibles en Burpee .
Consulte esta guía para aprender a cosechar semillas de girasol de cosecha propia .
Poder de proteína vegetal
Ya sea que se trate de frijoles, semillas, nueces o granos, sepa que es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas sin consumir carne o productos animales.
Cultivar fuentes de proteínas en su jardín es una forma relativamente simple y económica de ayudar al medio ambiente y mejorar la calidad de su dieta.
¿Planeas incluir más comidas sin carne en tu dieta? ¿Hay alguna fuente de proteína de origen vegetal descrita aquí que le haya sorprendido? ¡Házmelo saber en los comentarios!
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