¡Cultivar tus propios cultivos comestibles es gratificante, sabroso y quizás lo más importante, nutritivo!
En todos ellos se encuentran vitaminas y minerales.
Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina E?
Este nutriente esencial cumple muchas funciones en nuestro cuerpo. Afortunadamente, puede aumentar fácilmente su dosis diaria cultivando fuentes de origen vegetal en su propio jardín y disfrutando de la cosecha.
¿Listo para comenzar? Esto es lo que cubriremos:
¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E es una de las vitaminas liposolubles, junto con la A, D y K. (Las vitaminas C y del complejo B, por otro lado, son solubles en agua).
Nuestros cuerpos absorben mejor estos nutrientes solubles en grasa, es decir, son los más fácilmente biodisponibles, cuando los alimentos que los contienen se consumen junto con alimentos ricos en grasas. En el caso de la vitamina E, ¡muchos de los alimentos que la contienen también contienen grasa de forma natural!
Las vitaminas liposolubles también se pueden almacenar en nuestra grasa corporal. Aunque es raro entre aquellos que obtienen sus vitaminas de fuentes naturales, es posible tener demasiado de algo bueno cuando se toman suplementos. Hable con su médico acerca de la dosis adecuada si decide tomar suplementos.
Hay ocho formas diferentes de vitamina E que se producen naturalmente, sin embargo, no todas ellas son particularmente beneficiosas para nosotros en términos de biodisponibilidad. El alfa-tocoferol es el tipo mejor utilizado en nuestro cuerpo, o la forma biológicamente más “activa”, mientras que las otras formas no se unen bien a las proteínas en el hígado y se excretan parcialmente.
La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 15 miligramos.
Cómo funciona en el cuerpo
En el organismo, esta vitamina E funciona como antioxidante .
¿Qué quiere decir esto? Si bien los radicales libres en el cuerpo pueden potencialmente causar daño celular o incluso provocar cáncer, los antioxidantes como la vitamina E pueden ayudar a proteger las células contra esos radicales libres.
Este nutriente también está implicado en la función inmunológica, y su ingesta adecuada puede ayudarnos a combatir infecciones. El sistema inmunitario abarca varias partes del cuerpo, incluida la piel, la sangre, la médula ósea, los sistemas linfáticos y los intestinos.
Además, esta vitamina está involucrada en el proceso de dilatación de los vasos sanguíneos e inhibe la agitación de las plaquetas en la sangre. Estas acciones anticoagulantes pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre.
Beneficios potenciales para la salud
Este nutriente ha mostrado un gran potencial para ayudar a prevenir varios tipos de enfermedades crónicas. La necesidad de más investigación es evidente ya que hasta ahora se han probado pocas causas directas. ¡Pero lo que sí sabemos es prometedor!
Si bien los estudios hasta la fecha no sugieren que la suplementación con vitamina E proteja contra la enfermedad coronaria, cuando se consume como parte de una dieta saludable, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes .
Al igual que otros tipos de antioxidantes, se especula que esta vitamina puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio epidemiológico que encuestó a una gran cohorte de adultos estadounidenses, cuyos hallazgos se publicaron en 2002, indicó que la suplementación a largo plazo puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga.
Pero un estudio aleatorio controlado de una gran cohorte publicado en 2011 encontró que la suplementación en realidad aumenta significativamente el riesgo de cáncer de próstata en hombres sanos.
Si bien los beneficios de la suplementación pueden estar en debate, obtener cantidades adecuadas de este antioxidante de los alimentos puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos .
También puede ayudar a retrasar la degeneración de nuestros ojos relacionada con la edad, pero es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios hasta ahora en esta área probaron la vitamina E en combinación con otros nutrientes como el betacaroteno, el zinc y el cobre.
La conclusión general de estos estudios es que obtener la cantidad diaria recomendada, preferiblemente de fuentes de alimentos naturales, es beneficioso y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de deterioro que se presentan con la edad.
Llegar a la conclusión de que la suplementación con vitamina E ayuda a reducir el riesgo de un tipo particular de enfermedad es un poco difícil de alcanzar en la actualidad.
Esta es un área donde se requiere más investigación para comprender completamente todos los beneficios potenciales.
Principales fuentes de jardín
Entonces, sabemos que obtener su dosis diaria de su dieta es probablemente la mejor opción, pero ¿qué alimentos son buenas fuentes?
La vitamina E se encuentra principalmente en semillas, aceites y nueces, pero también en algunas verduras.
Algunos alimentos envasados y procesados pueden complementarse con vitamina E, pero las fuentes de cosecha propia ofrecen la mejor inversión por su inversión nutricional.
Puede obtener más vitaminas y minerales a la vez de los alimentos integrales ricos en nutrientes, y estos nutrientes de origen natural generalmente se absorben mejor en el cuerpo que sus contrapartes sintéticas.
Estas son mis fuentes principales que puede cultivar en casa, desde el contenido de vitamina E más alto al más bajo por porción.
1. Semillas de girasol
Las semillas de esta flor soleada son un sabroso refrigerio cuando se tuestan. ¡También contienen casi el 50 por ciento del valor diario de vitamina E! Una onza de semillas proporciona 7,4 miligramos.
Girasol ‘Mamut Ruso’
Las flores de girasol ‘Mammoth Russian’ producen cabezas grandes con muchas semillas, perfectas para obtener su dosis diaria. Las semillas están disponibles en Burpee .
Aprende a cultivar tus propios girasoles aquí .
2. Nueces de árbol
Además de las semillas, los frutos secos también pueden ser buenas fuentes, en particular las almendras y las avellanas.
Por porción de una onza, las almendras proporcionan 6,8 miligramos de vitamina E o el 45 por ciento del valor diario, y las avellanas ofrecen 4,3 miligramos o el 29 por ciento del valor diario.
Almendra ‘Todo en Uno’
El almendro ‘Todo-en-Uno’ es perfecto para los huertos de traspatio, ya que esta variedad no crece tan grande como otros tipos.
Puedes comprar una planta para ti en Nature Hills Nursery.
Aprende a cultivar almendras en esta guía .
Si prefieres las avellanas, consulta nuestra guía de cultivo para empezar.
Avellana
Plantas de raíces desnudas de tres a cuatro pies o árboles jóvenes de avellana en macetas en contenedores #3 también están disponibles a través de Nature Hills Nursery .
3. Aguacates
¡Cualquier excusa para comer más guacamole está bien en mi libro! Un aguacate mediano proporciona 2,6 miligramos, el 17 por ciento del valor diario.
Aguacate ‘Hass’
La delicia verde cremosa en este caso crece en los árboles, generalmente en climas más cálidos, aunque hay algunas variedades resistentes al frío disponibles .
Obtenga más información sobre cómo cultivar el suyo propio y luego compre su propio árbol de aguacate ‘Hass’, disponible en Nature Hills Nursery .
4. cacahuetes
Si eres un fanático de la mantequilla de maní como yo, ¡probablemente estés feliz de ver maní en esta lista!
Una onza de nueces contiene 2,2 miligramos de vitamina E, o el 15 por ciento de su valor diario. Recuerde que cualquier cantidad superior al 10 por ciento se considera una buena fuente.
Miseria
Para obtener maní fresco en lugar de un frasco, ¡intente cultivar el suyo propio! Los cacahuetes requieren el clima cálido de las Zonas 8-12 para producir frutos secos comestibles, pero si vives en una región más fría, también les puede ir bien en macetas de interior.
Las semillas están disponibles en Eden Brothers .
5. Espinacas
Por supuesto, sería negligente hacer este artículo sin mencionar algunas verduras frescas clásicas. La espinaca es rica en muchas vitaminas y minerales, incluida la E.
Media taza de espinacas hervidas proporciona 1,9 miligramos, o el 13 por ciento del valor diario. En su lugar, saltear las espinacas conservará una pequeña cantidad de la vitamina E que se pierde en el líquido de cocción, y una porción de media taza preparada de esta manera ofrece 2,1 miligramos.
Tenga en cuenta que la espinaca se marchita y se encoge significativamente cuando la cocina, y las medidas anteriores representan el volumen después de la cocción. Si eres fanático de las grandes ensaladas de espinacas, una taza de espinacas crudas proporciona 0,5 miligramos.
Espinaca ‘hoja de bebé’
El cultivar híbrido ‘Baby’s Leaf’ es útil debido a sus hojas más pequeñas que maduran rápidamente y son fáciles de limpiar y comer.
Puede comenzar con estas semillas, disponibles en Burpee .
Aprende a cultivar espinacas en casa en nuestra guía .
6. brócoli
Un clásico favorito de las crucíferas, el brócoli es otra opción superior. Una media taza hervida ofrece 1,2 miligramos, o alrededor del 8 por ciento del valor diario. El brócoli salteado proporciona una cantidad similar, mientras que el brócoli crudo ofrece solo 0,7 miligramos por taza.
Brócoli ‘calabrés’
Si aún no lo ha hecho, el desafío de cultivar el suyo en casa puede ser muy gratificante.
La variedad ‘Calabrese’ es el tipo que normalmente se vende en los supermercados, y las semillas están disponibles en Eden Brothers .
Nutrición de cosecha propia
Cosechar sus propias nueces, semillas y verduras puede hacer que cualquier jardinero se sienta verdaderamente realizado.
Cuando prepare alimentos en casa con el objetivo de maximizar su ingesta de vitamina E, intente combinar verduras con una fuente de grasa para aumentar la absorción de vitaminas liposolubles. Las nueces, las semillas y los aguacates contienen grasas de forma natural, mientras que cocinar las espinacas o el brócoli en un poco de aceite de oliva aumentará la biodisponibilidad.
Con el poder antioxidante y los posibles beneficios para la salud de la vitamina E sobre la mesa, ¡elegir cultivar algunas de estas deliciosas y saludables fuentes principales en su propio jardín es una excelente opción!
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