Dado que, lamentablemente, he superado la etapa de la vida de los Picapiedra masticables, asegurarme de obtener todas mis vitaminas esenciales a veces puede parecer un juego de adivinanzas.
Como dietista, los pacientes a menudo me preguntan acerca de tomar suplementos vitamínicos para abordar las posibles deficiencias que puedan tener.
Afortunadamente, podemos obtener la mayoría de nuestros nutrientes de alimentos integrales como productos frescos, en lugar de depender de pastillas y polvos.
Los nutrientes en el grupo de la vitamina B juegan varios papeles vitales en el mantenimiento de nuestras funciones corporales. Muchas de las verduras que comemos todos los días, y que incluso pueden crecer en nuestros jardines, pueden proporcionar una gran cantidad de vitaminas B.
Entonces, ¿qué son exactamente las vitaminas B y qué tipos de verduras debería elegir para cultivar en casa para asegurarse de obtener suficiente cantidad de estos nutrientes esenciales? Vamos a ver.
¿Qué son las vitaminas B?
Hay muchas vitaminas B diferentes, cada una con su propio número y nombre. Como grupo, generalmente apoyan el metabolismo y la producción de energía.
Cada una de las ocho vitaminas B principales descritas aquí también tiene sus propias funciones únicas que desempeñar en el cuerpo.
Tenga en cuenta que hay varias otras sustancias en la familia B (B4, B10 y B20, por ejemplo), pero no se consideran vitaminas y, por lo tanto, no se incluyen en este artículo.
Desglose de vitamina B
Esta parte del artículo se divide en partes para mostrar cada una de las vitaminas B en todo su esplendor. Aprenderá cómo cada uno ayuda a mantener nuestra salud y dónde encontrarlo en el jardín.
Cada vitamina que se describe a continuación también tiene el DV o valor diario indicado, que es la cantidad definida por la FDA que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de la población adulta saludable en general.
Si tiene problemas de salud específicos, hable con su médico acerca de las cantidades recomendadas para satisfacer sus necesidades.
B1 – Tiamina
La tiamina es útil en la conversión de los alimentos que comemos en energía y ayuda con las funciones del sistema nervioso.
También ayuda a metabolizar las grasas y algunos tipos de fármacos.
Dónde encontrarlo en el jardín : Frijoles y guisantes .
DV : 1,2 miligramos (mg) al día. Media taza de frijoles negros contiene alrededor de 0,4 mg de tiamina.
B2 – Riboflavina
La riboflavina ayuda a nuestros cuerpos a convertir los alimentos en energía, ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda en el crecimiento y desarrollo general.
Dónde encontrarlo en el jardín : Champiñones y espinacas.
DV : 1,3 mg al día. Media taza de champiñones portobello a la parrilla contiene 0,3 mg de riboflavina.
B3 – Niacina
La niacina ayuda con la producción de colesterol, ayuda a la digestión, ayuda a convertir los alimentos en energía y apoya la función del sistema nervioso.
Dónde encontrarlo en el jardín : Se encuentra principalmente en carnes y granos enteros, ¡también se puede encontrar en frijoles!
Los tomates crudos tienen una pequeña cantidad de niacina, y los productos de tomate procesados más concentrados pueden ser buenas fuentes.
Y sí, sabemos que los tomates y algunas otras «verduras» mencionadas en este artículo son técnicamente frutas, pero en aras de la simplicidad me estoy enfocando en lo que normalmente consideramos vegetales en nuestra dieta.
DV : 16 mg al día. Una taza de salsa marinara contiene 10,3 mg y 1/2 taza de lentejas contiene 1 mg de niacina.
B5 – Ácido pantoténico
B5 juega un papel en varios procesos, incluida la conversión de los alimentos que comemos en energía (¿nota una tendencia aquí?), metaboliza las grasas, produce hormonas y forma glóbulos rojos.
Dónde encontrarlo en el jardín : guisantes, frijoles, brócoli, champiñones, aguacates y batatas.
DV : 5 mg al día. La mitad de un aguacate contiene 1 mg y 1/2 taza de brócoli cocido contiene 0,5 mg.
B6 – Piridoxina
La piridoxina ayuda con la función inmunológica, la función del sistema nervioso, el metabolismo y la formación de glóbulos rojos.
Dónde encontrarlo en el jardín : Garbanzos y patatas. Y a pesar de lo que tus padres te hayan dicho, no todos los nutrientes de una papa están en su piel.
Mientras que la piel es la mayor fuente de fibra, la pulpa de la patata contiene más del 50 % de los nutrientes. Para obtener el máximo beneficio, sigo recomendando incluir la piel al cocinar.
B6 también se encuentra en muchas frutas, pero nuevamente, hoy nos estamos enfocando en nuestras verduras.
DV : 1,7 mg al día. Una taza de garbanzos contiene 1,1 mg de piridoxina, ¡más de la mitad del valor diario!
B7 – Biotina
La biotina juega un papel vital en el almacenamiento de energía y el metabolismo.
Dónde encontrarlo en el jardín : Aguacate, coliflor , camote, brócoli y también se encuentra en muchas frutas.
DV : 30 microgramos (mcg) al día. Como referencia, un microgramo es 1/1000 de un miligramo. Media taza de camote cocido tiene 2,4 mcg de biotina.
B9 – Folato
El folato ayuda al metabolismo de las proteínas y a la formación de glóbulos rojos. Es fundamental en la dieta de las mujeres embarazadas, para prevenir anomalías congénitas.
Dónde encontrarlo en el jardín : espárragos, aguacate, frijoles y legumbres (en particular, lentejas, frijoles caritas y frijoles pintos ), guisantes y vegetales de hojas verdes.
DV : 400 mcg diarios. Media taza de espinacas cocidas contiene 131 mcg, y la misma cantidad de frijoles caritas ofrece 105 mcg.
B12 – Cobalamina
La cobalamina juega un papel en la conversión de los alimentos en energía, la función del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Cuando la B12 llega al intestino delgado, se combina con una proteína especial llamada factor intrínseco que permite que se absorba correctamente.
La falta de este factor intrínseco puede resultar en una condición llamada anemia perniciosa, un tipo de deficiencia de vitamina B12.
Dónde encontrarlo en el jardín : B12 es difícil de encontrar en productos vegetales fuera de los cereales fortificados. Es producido por bacterias, no por plantas o animales.
Los animales pueden retener la vitamina B12 producida por las bacterias en el intestino y almacenarla en el hígado y los músculos.
También pueden obtener B12 al comer otros animales o productos animales. Debido a esto, las principales fuentes de alimento para los humanos son las carnes, los mariscos, los lácteos y los huevos.
Se recomienda a quienes siguen una dieta vegana o basada en plantas que tomen un suplemento de B12 o agreguen alimentos fortificados a su dieta.
Hay muchas formas diferentes de B12, incluidas la cianocobalamina, la metilcobalamina y la hidroxicobalamina, que puede encontrar en suplementos o alimentos fortificados. Todas estas formas pueden ser absorbidas por el cuerpo y son efectivas para prevenir la deficiencia.
DV : 2,4 mcg diarios. Una vez más, es probable que no encuentre esto en ninguna verdura de jardín. Una porción de 3 onzas de atún enlatado le dará 2,5 mcg. Algunas excelentes opciones para aquellos que siguen una dieta basada en plantas (¡y también para los omnívoros!) son la levadura nutricional fortificada o los cereales para el desayuno.
Cómo cultivar su propia generosidad de vitamina B
La familia de vitaminas B ofrece muchos beneficios nutricionales. ¿Está interesado en aumentar el contenido de vitamina B de su jardín? ¡Puede ser bastante simple de hacer!
Espinaca
Primero, esta espinaca ‘Baby’s Leaf Hybrid’ madura en aproximadamente 30 días y proporciona una buena fuente de riboflavina y B6.
Espinacas ‘Baby’s Leaf Hybrid’
Paquetes de 300 semillas están disponibles en Burpee .
Puedes leer más sobre el cultivo de espinacas aquí .
Papas
Las papas ‘Princess Laratte’ son una buena fuente de B6 y también crecen bien en climas más fríos.
Patatas ‘Princesa Laratte’
Puedes encontrar 10 mini tubérculos listos para plantar disponibles en Burpee .
Lea más sobre este cultivar y otras variedades de papa favoritas para cultivar en el jardín de su casa.
Brócoli
El brócoli es otra fuente inagotable de vitamina B, que contiene biotina y B5. Las semillas de brócoli ‘De Cicco’ se pueden iniciar en el interior o sembrarse directamente en su jardín.
Brócoli ‘Di Cicco’
Encuentre semillas disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers .
El brócoli también se congela bien, lo que puede ayudar a prolongar el impacto nutricional de su cosecha. Lea más sobre el cultivo de brócoli en el jardín aquí .
Patatas dulces
Las batatas se pueden usar tanto en platos dulces como salados, y son muy fáciles de cultivar.
‘Azabache de Georgia’
Para comenzar, encuentre 12 raíces desnudas para plantar disponibles en Burpee .
Y lea más sobre el cultivo de batatas en el jardín de su casa aquí .
Aguacates
Los aguacates proporcionan ácido fólico, biotina y B5, lo que los convierte en una fuente inagotable de vitamina B. Si bien muchos cultivares prefieren un clima más cálido, hay varios que también pueden prosperar en climas más fríos.
Si estás interesado en cultivar el tuyo propio, ¡ nuestra guía te ayudará ! Y puede leer más sobre cultivares de aguacate adecuados para climas más fríos aquí.
Para comenzar con su propio árbol de aguacate, puede encontrar la popular variedad Hass disponible en Nature Hills Nursery .
Espárragos
¿Está interesado en plantar un cultivo perenne único? Consulte esta guía para cultivar sus propios espárragos . ¡Puede ayudarlo a aumentar su consumo de folato!
Semillas de espárragos ‘UC72’
Puede encontrar semillas de espárragos en paquetes de varios tamaños disponibles en Eden Brothers .
Cualquiera de estas verduras que elija cultivar, puede estar seguro de que está teniendo un comienzo impactante para satisfacer sus necesidades de vitamina B.
Impulsar la vitamina B
Las verduras frescas de la huerta no solo brindan un sabor increíble, sino que también ofrecen beneficios nutricionales esenciales. Hay muchas opciones para obtener una variedad de fuentes de vitaminas B que crecen en su jardín y que puede agregar a su dieta.
¿Qué planeas cultivar a continuación para aumentar tu ingesta de vitamina B? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Si está buscando más información sobre cómo cultivar sus propios vegetales nutritivos , consulte estos artículos a continuación:
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